Genel olarak ya iş yerinin/okulun yemekhanesinden yenen ya da dışarıdan hazır yenen yemekler ile hafif beslenmek dünyanın en zor şeyi haline geliyor.
Eee buna ne çözüm olabilir ki iş yerinde yemek mi yapacağız diyenlere; akşamdan ufak tefek hazırlıklarla yapabilecekleri öğünler.
İşte size ilaç gibi gelecek kahvaltı ve öğle yemeği önerileri.
1. Sabah kahvaltısında bol besinli kek mükemmel olabilir.
Yaz meyveleri ve bol besleyici bir kek ile sabah kahvaltısı derdinden kurtulabilirsiniz.
Besleyici kekinizi ister hafta sonu isterseniz de bir gece önceden hazırlayın. Küp Küp doğradığınız kekin üzerine istediğiniz meyveleri de doğrayıp geceden buzdolabına koyun.
*Çok sulu meyveler tercih etmemelisiniz, meyvelerin suları keki fazlasıyla yumuşatabilir.
2. Geceden hazırlamalı 5 farklı yulaf ezmesi!
Her güne farklı bir yulaf ezmesi tadı ile başlayabilirsiniz. Hem metabolizmanızı hızlandıracak hem de günlük şeker ihtiyacınızı karşılayacak bu tarifler ile güne daha zinde başlayacaksınız.
Tek yapmanız gereken bütün malzemeleri karıştırıp geceden bir kavanoza koyun, sabah afiyetle yiyin.
Bütün tarifler için;
1/4 S.B yulaf ezmesi
1/3 S.B yağsız süt
1/4 S.B yağsız yoğurt
1/2 T.K vanilya
1 T.K bal
1) Mandalinalı Yulaf Ezmesi
1-2 T.K Portakal ya da mandalina reçeli/marmelatı
1/4 S.B mandalina
2) Çikolata-Vişneli Yulaf Ezmesi
1 Y.K kırılmış bitter çikolata
1/4 S.B vişne
3) Kahveli Yulaf Ezmesi
1 T.K kakao
1/2 T.K toz hazır kahve
4) Şeftalili Yulaf Ezmesi
1-2 T.K ahududu/çilek reçeli
1/4 S.B şeftali
5) Kayısılı Yulaf Ezmesi
1 T.K zencefil şekeri
3 adet kuru kayısı ya da 1/4 S.B taze kayısı
3. Tuzlu tatları kahvaltıda arayanlara haftalık kahvaltı tabakları.
Kendinize haftalık kahvaltı tabakları hazırlayabilirsiniz.
Akşamdan patatesleri küp küp doğrayın ve tepsiye koyun. Üzerine biraz zeytinyağı karabiber, toz kırmızı biber ve tuz katın. Fırında 40 dk kadar pişirin.
Patateslerin üzerine peynir koyun.
Sabah isterseniz haşlanmış yumurta isterseniz çırpılmış yumurta koyun. İşte hızlı tüketebileceğiniz kahvaltınız hazır.
4. Dilim dilim kabak kiş kahvaltı için mükemmel olabilir.
Kiş hem peynir hem yumurta hem de sebzelerin birleşiminden oluşan mükemmel bir lezzet. Her sabah bir dilim yemeniz emin olun bütün kahvaltı ihtiyacınızı giderecektir.
250 gram un
125 gram margarin
1 yumurta
Yarım kilo kabak
100 gram beyaz peynir
3 yumurta
100 gram rendelenmiş gravyer peyniri
1 büyük domates (rendelenmiş ve çekirdekleri alınmış)
2 diş sarımsak
1 orta boy soğan
4 dal taze biberiye
Tuz, karabiber
Yapılışı:
Un, margarin ve yumurtayı kıvamlı bir hamur elde edene kadar karıştırıp yoğurun. Ardından dinlenmesi için 30 dakika buzdolabında bekletin. Yıkadığınız kabakları rendenin büyük delikli kısmında rendeleyin. Soğan ve sarımsakları ince ince doğrayın. Biberiyeleri de incecik kıyın. Bu malzemelerin hepsini güzelce karıştırın. Yumurta, beyaz peynir, gravyer peyniri ve rendelenmiş domatesi ayrı bir yerde karıştırın. Bu karışıma az önce hazırladığınız kabaklı karışımın yanı sıra, göz kararı tuz ve karabiber ekleyin. Dolaptan çıkardığınız hamuru 1 cm kalınlığında açın. Dilerseniz büyük yuvarlak bir tepsiye dışarı 3 cm taşacak şekilde, dilerseniz fotoğrafta gördüğünüz gibi tek kişilik kalıplara yine dışına 3 cm taşacak şekilde serin. İçine malzemeleri katın. Önceden 180 derecede ısıttığınız fırında 50 dakika pişirin. Afiyet olsun…
5. Muz- krep ve pekmez işte tüm ihtiyacınız bu!
Tam Tahıllı Krep Malzemeleri
1/2 su bardağı tam buğday unu
1/2 su bardağı tam çavdar unu
1/4 su bardağı + 1 çorba kaşığı kepek (eğer kullanmazsanız aynı oranda tam buğday unu)
1 çorba kaşığı keten tohumu
1/2 su bardağı yağsız süt veya soya sütü
1 su bardağı su
1/2 çay kaşığı tuz
2 çorba kaşığı zeytinyağı
Tam Tahıllı Krep Yapılışı
Tüm malzemeyi çırpma teliyle iyice karıştırın. Eğer koyu olursa su ekleyebilirsiniz.
Hamurun kek hamurundan daha akıcı kıvamda olması gerekiyor.
Dilerseniz geceden hazırladığınız hamuru üstü kapalı olarak buzdolabında bekletip sabah pişirebilirsiniz.
Yağsız krep tavasını iyice ısıtın.
Bir çorba kepçesiyle tavayı kaplayacak kadar hamur alıp dökün ve hamurun yayılmasını sağlayın.
Orta ateşte bir yüzünü pişirdikten sonra spatulayla çevirip diğer yüzünü de pişirin.
Pişen krepleri düz bir tabağa alarak az ısıtılmış fırında bekletin ki servise kadar soğumasınlar..
Sonra da içine dilediğiniz malzemeyi koyarak tadını çıkarın...
6. Bana basit şeyler lazım diyenlere her daim kahvaltı dostumuz olan tost.
Sadece kaşarlı tost yerine, tostunuzun besin değerini arttırabilirsiniz. Sevdiğiniz sebzeler ve zeytin işinizi kolaylaştırabilir.
Sadece kaşarlı tost yerine, tostunuzun besin değerini arttırabilirsiniz. Sevdiğiniz sebzeler ve zeytin işinizi kolaylaştırabilir.
Sağlığın dibine vuran bu yemeği 5'e bölüp daha farklı kombinlerle tüketebilirsiniz.
En temel besin tavuk! İlk olarak her güne 2 küçük ya da 1 büyük tavuk göğsünü soslayın ve teflon tavada pişirin. Ardından sevdiğiniz sebzeleri buharda pişirin. Dilerseniz biraz kepekli makarna haşlayın.
Tavukları küp küp doğrayın, sebzeleri limon zeytinyağı ile sosa koyun. Makarnayı da birbirine yapışmaması için biraz zeytinyağı ile karıştırın.
Kendinize uygun porsiyonları belirleyip kaplara koyun soğukken de emin olun çok güzel oluyorlar.
8. 5 güne 5 farklı salata!
Bütün salata malzemelerini hafta başında yıkayıp temizleyip ayrı kaplara doldurun. Her akşam ertesi gün yemek istediğiniz salata karışımını hazırlayın.
Salata sosunu minik bir kapta ayrı olarak götürürseniz yediğiniz saate kadar salatanız tazeliğini korur.
9. Ton balıklı sandviç de öğlen için doyurucu bir seçenek olabilir.
kşamdan hazırlaması kolay üstelik hem sağlıklı hem doyurucu.
10. Sebzeli börek hem doyurucu hem sağlıklı bir tercih olacak.
Soğuk olarak da enfes lezzetli olan şeylerden biri de börek!
Hafta sonu 1 kg yufka alın ve biraz sebzeli biraz peynirli biraz kıymalı börek yapın her öğlen kendinize ziyafet çekin.
11. Soğuk tatların en güzeli mücver!
İstediğiniz sebzenin mücverini hafta başında yapın ve buzdolabında saklayın. Hafta içi öğle yemeklerinizde değişiklik yaratın.
Kabak/karnabahar yada karışık sebze mücveri üzeri için küçük yoğurtlardan götürmeyi unutmayın.
12. Zeytinyağlılar hem hafif hem lezzetli seçeneklerden.
Hafta başında hazırlayacağınız zeytinyağlı çeşidi bazı günler öğlen yemeğinde bazı günler akşam yemeğinde size eşlik edebilir.
Alt tarafı zeytinyağlı fasulyedir, nedir yani” deyip geçmeyin. Bize mutfağın dipsiz bir kuyu olduğunu, değişik pişirme tekniklerinin tattaki etkilerini, değişen hayat ve yaşama şekillerine hitap edebilecek çeşitli versiyonlarıyla sevdiğimiz lezzetinin ötesinde şeyler anlatıyor adeta…
Zeytinyağlı fasulye; ekmek gibi, yumurta gibi büyük küçük herkesin hatta pek sebze taraftarı olmayanların bile bayıldığı bir güzellik. Biz de “the zeytinyağlı fasulye”nin peşine düştük. Tarifler yaptık, yedirdik. Amacım en güzelini bulmaktı. Fakat mutfağım bir kez daha bana basit ama büyük bir hayat dersi verdi. Hayatta “The Fasulye” yok, farklı damak tatları, farklı ruh halleri var ve bu hallere göre pişmiş farklı fasulye tarifleri var. “The koca”, “the arkadaş”, “the kıyafet”, “the ev”, “the doğru” olmadığı gibi.. Ne mi yaptık? Öncelikle pazardan en tazesinden, hatta kenarlarını ayıklamasak bile güzel olan bir çalı fasulye bulduk. Ben çocukluğumdan beri zeytinyağlıda Ayşe Kadının taneli fasulyesini çok severim ama bu deney için klasik yoldan gitmek istedim. Yardımcı malzemeler sonuçta farklılık yaratmasın diye bol bol iri kuru soğanlar, en lezzetlisinden domates, memleket sarımsağı da aldık. Yağ olarak ayvalık zeytinyağı, deniz tuzu ve su olarak da filtreden geçmiş içme suyumuzu kullandık. Malzeme oranları tüm tarifler için aynı. Pişme süreleri fasulyenin cinsi ve kartlık seviyesine göre çok değişecektir; ben ortalama değerlerini vermek istedim.
MALZEMELER
450 gr net/ 500 gr brüt taze fasulye
200 gr/1 büyük soğan
2 büyük domates
2 diş sarımsak
1 tatlı kaşığı toz şeker
1,5 çay kaşığı tuz
4 çorba kaşığı zeytinyağı
1 çay bardağı sıcak su
Yöntem 1 – Tencedere Domates Kabuklu
Domatesleri elde rendeleyin, sonra kabuklarını etli kısımları üste gelecek şekilde tencerenin dibine yayın. Fasulyeleri ayıklayın. Soğanları ince ince kıyın ya da mutfak robotunuzdan geçirin. (Daha evvel asla mutfak robotu veya minik robotlarda soğan kıymayı tercih etmezdim. Ancak son 2-3 yıldır çıkanların bıçakları “bas çek, bas çek” usulü yaptığınızda soğanın suyunu hiç çıkarmadan elle kıymış gibi yapabiliyor) Sarımsakları şeritler halinde kesin. Soğanı alta, sarımsakları fasulyelerle karışık olarak ortaya, en üste de rendelenmiş domatesi koyun. Sadece 1/4 bardak su ile kaynamaya başladıktan sonra, yaklaşık 30-35 dakika orta ocağın kısık ateşinde, kapağı kapalı pişirin. Bu şekilde yapınca dışarıdan çok çok az suya ihtiyacı oluyor ve kendi özlü hali ile pişiyor. Fasulyenin ve soğanın içindeki şeker daha rahat ortaya çıkabiliyor. Hem fasulyenin hem de domatesin tadını çok net alabiliyorsunuz. Pişme süresi diğerlerine göre biraz daha uzuyor.
Domates-Kabuklu
Yöntem 2 – Düdüklüde
Bu usulde, fasulyeleri ayıklayıp, domatesi rendeleyip, soğanı küp, sarımsağı da ince şeritler halinde kestikten sonra bir çay bardağı suyu, zeytinyağı, şekeri ve tuzu da ilave edip düdüklünün kapağını kapatın. Önce kaynayana kadar yüksek ateşte, kendini kapattıktan ya da düdüklüsüne göre basınç seviyesi yükseldikten sonra da 8-10 dakika pişirin. (Düdüklüye göre performas çok değişecektir. Burada sizin tecrübeniz daha önemli.) Bu şekilde de zeytinyağlı fasulye çok lezzetli ancak ön plana çıkan lezzet domates oluyor. En hızlı ve basit yöntem olduğu için domatesini azaltabilirsiniz. Ancak düdüklünün basıncının fasulyenin tadını bir parça yok ettiğini gördük. Tabii yine de dışarıda herhangi bir yerde yiyebileceğiniz fasulyeden çok daha lezzetliydi.
Duduklude
Yöntem 3 – Kavurarak
Benim kendimce bu yolculuğa başlarken en lezzetli olacak dediğim usuldü. Burada zeytinyağlıyı aynen tencere yemeği gibi yani kavura kavura, her birinin lezzetini tencerede çıkarta çıkarta ilerlediğimiz bir versiyon. Önce zeytinyağını tencereye dökün. Sonra ısınınca doğranmış soğanları ekleyin ve soğanlar iyice kavrulunca sarımsağı ekleyin. 30sn. kadar çevirdikten sonra rendelenmiş domatesi ekleyin. Biraz kavurduktan sonra ayıklanmış fasulyeleri tencereye alın.. Her bir fasulye tanesi, sarımsak ve soğandan nasibini alsın. Tam bu aşamada tuz ekleyin ki fasulyenin o çok güzel, parlak rengini biraz daha korumuş olun. Son olarak şekeri ekleyip, kaynar suyu dökün. Ocağı kısık ateşe alıp, yaklaşık 30 dakika tatlı tatlı kaynayacak şekilde pişirin. Bu versiyonda daha ağır bir yemek yiyormuşsunuz hissi oluyor. Eh başka bir bakış açısından da inanılmaz tatminkar bir his bu. Domatesin ve soğanın tadı daha belirgin, şekerli hissi daha yüksek oluyor.
Kavurarak
Yöntem 4 – Çiğden ve Bütün Haliyle
Bu tarif bana mutfağı sevdiren birkaç kişiden biri olan Feriha Büyükünal’ın öğrettiği bir yöntem. Hem de en zahmetsizi. Fasulyeleri ayıklayın. Tencerenin tabanını 2 çorba kaşığı zeytinyağı ile yağlayın, sonra fasulyeleri uzun uzun tencerenin içinde bir daire oluşturacak şekilde dizin. Ya da direkt karışık olarak atın. Ortasına 1 soğan, 2 orta boy domates ve 4 diş sarımsak atın. Suyunu, şeker ve tuzunu ilave edip kalan zeytinyağını üzerinde gezdirin ve bu şekilde orta ateşte pişirin. Şekil vererek yaptıysanız tencereyi ters düz ederek servis edeceğiniz kaba, yok eğer buna cesaret edemiyorsanız kaşıkla dikkatlice alarak çıkartın. Bu yöntemde nefis bir zeytinyağlı fasulye tadı var. Fasulyenin benliğini, kendi lezzetini ön plana çıkarmak istiyorsanız en ideali bu. Tencerenin kapağını kapatıp, tatların özünün birbirine geçmesi için fazla açıp kapatmayarak pişirmeniz önemli.
Cigden-ve-Butun-Haliyle
Yöntem 5 – Klasik Zeytinyağlı Yöntemine Kızanlara
Bir de benim sağlık konusunda fazlası ile hassas dostlarım var. Sebzelerin yarım saat, bir saat veya basınç altında pişip diğer lezzetlerle karışmasına kızan. Onlar için de bir zeytinyağlı fasulye yapmalıyım diyerek çıkardığım 5. yöntem, bir taraftan da Kıbrıslıların zeytinyağlı diye adlandırdığı yönteme benziyor. Fasulyeyi ayıklayıp haşlayın. Haşlarken yanına 2-3 diş sarımsak koyun. Sonra bunları çıkarıp, sarımsağı püre edin. Tuz ve zeytinyağı da ekleyip, üzerine dökün. Servis ederken biraz limon da sıkabilirsiniz.
Yöntem 6 – İspanyol Usulü Zeytinyağlı Fasulye
Son olarak kavurmanın ve soğanın lezzetlini kaybetmeden, İspanyolların yaptıkları bir versiyon var. Bir tencerede kaynar suyun içine bolca tuz koyun. Ayıkladıktan sonra fasulyeleri bu kaynar suya atın. Bir taraftan da tavada soğanı ve sarımsağı kavurun. Yaklaşık 10 dakika bu şekilde kaynayan fasulyeleri bu tavaya alın ve biraz daha zeytinyağı ekleyin. Fasulyeleri arada zıplatarak tavada kavurun. Son dakika üzerine tuz ve limon ekleyip servis yapın. Bu yöntemle hem fasulyenin lezzetini alıyorsunuz, hem de kavrulmanın tadını ancak sıcak daha güzel olduğu için hep son dakika yapılması gerekiyor. Ben ilk yediğimde “fasulye mi? sıcak mı?” demiştim. Önyargılı olmayın nefis oluyor. Bir de daha fazla yağ istiyor.
EN ÖNEMLİ NOT: Neredeyse bütün zeytinyağlılar bir gün sonra daha lezzetli olacaklardır. Gerçek lezzetlerini anlamak için tamamen soğumaları ve bir gün beklemeleri gerekir. Aklınızda olsun!
Zevkler ve renkler birbirlerinden çok farklı… Hepsi güzel ve özeller. Bugünün şartlarında fasulyeyi ayıkladığımız noktada en az yarım saat ayrılması gereken bir yemek fasulye. Önümüze bir sevdiğimiz koyuyorsa eğer bunu kıymetini bilelim, kıymetli olduğumuzu bilelim keyfini çıkartıp şükranlarımızı gösterelim.
13. Kepekli makarna tam da sıcak günlerin kurtarıcısı niteliğinde.
Makarna salatası doyurucu olacak bir öğün olacaktır. Hafta sonundan haşlayacağınız makarnayı zeytinyağı ile karıştırırsanız birbirlerine yapışmayacaktır.
Makarnanın içine istediğiniz sebzeleri koyup yoğurt ile karıştırarak enfes öğünler yaratabilirsiniz.
